ChatGPT, come creare un piano di allenamento personalizzato per mantenersi in forma

Tenere sotto controllo la propria salute, oramai è alla portata di tutti. Abbiamo i fitness tracker, che contano i passi, le bilance smart che analizzano la composizione corporea. E l’intelligenza artificiale? Si può utilizzare ChatGPT per mantenersi in forma, perdere peso o aumentare la massa muscolare? La risposta è: dipende.

L’AI eccelle proprio dove noi umani fatichiamo: calcoli complessi, analisi di dati e pianificazione meticolosa. Mentre noi possiamo concentrarci sull’allenamento vero e proprio, l’AI può occuparsi della “burocrazia del fitness” – calcolare i macronutrienti, generare variazioni di esercizi o strutturare piani di allenamento progressivi. Certo, bisogna sempre verificare le informazioni (l’AI non sostituisce un professionista certificato), ma come strumento complementare ha potenzialità enormi.

I prompt giusti fanno la differenza

Il segreto per ottenere il massimo da ChatGPT? Fare domande mirate. Invece di chiedere semplicemente “Come faccio a mettere su massa muscolare?“, è meglio fornire informazioni concrete: il tempo che si può dedicare all’allenamento, l’attrezzatura che si ha a disposizione, i risultati ottenuti finora. ChatGPT fornirà un programma completo e personalizzato. Esercizi, serie, ripetizioni – tutto calibrato sulle proprie necessità.

ChatGPT come personal trainer

Ecco come sfruttare ChatGPT per trasformare radicalmente il proprio approccio al fitness – dalla pianificazione settimanale degli allenamenti alla creazione di piani alimentari personalizzati, fino al supporto motivazionale quotidiano.

1. Generare un piano di allenamento completo

Esempio di prompt: “Genera un piano di allenamento di 8 settimane che mi aiuti ad aumentare la massa muscolare. Mi alleno in palestra, e posso usare la maggior parte delle attrezzature standard. Ho circa 60 minuti al giorno a disposizione.”

A questo punto, ChatGPT può sfornare un piano di allenamento su misura, con esercizi, serie e ripetizioni adatti alle proprie esigenze.

2. Perfezionare la tecnica di allenamento

Esempio di prompt: “Spiega qual è la tecnica corretta per eseguire il Sumo squat”

Se non si ha molta dimestichezza con i pesi o si vuole migliorare la tecnica di esecuzione, ChatGPT può dare una mano. Spiega gli esercizi in modo semplice, evitando errori e possibili infortuni. E quando le parole non bastano, può indicare dove trovare dei video dimostrativi – canali YouTube affidabili o profili social di professionisti.

3. Progressione dei carichi

Esempio di prompt: “Crea un piano di sovraccarico progressivo sulla panca piana per le prossime 6 settimane, partendo da 40 kg.”

Per chi ha iniziato un programma di sollevamento pesi o sta seguendo un piano di allenamento per la prima volta, è essenziale sapere quale carico usare. Sollevare troppo può causare infortuni, mentre sollevare troppo poco può bloccare i progressi. Bisogna trovare quindi il giusto compromesso. E ChatGPT può essere un valido supporto. Basta un prompt ben formulato per ricevere consigli generali sul principio del sovraccarico progressivo (cioè aumentare gradualmente il peso nel tempo per stimolare i muscoli). Ma può anche generare esempi pratici personalizzati.

4. Allenamenti occasionali

Esempio di prompt: “Sono in vacanza e c’è una palestra nel mio hotel, genera un allenamento total body di 30 minuti.”

ChatGPT può può creare un workout veloce e completo. Tutto quello che si deve fare è specificare il tempo a disposizione, il gruppo muscolare target e gli attrezzi a disposizione.

5. Calcolare il fabbisogno calorico e i macronutrienti

Esempio di prompt: “Sono alto 180 cm e peso 80 kg. Calcola il mio metabolismo basale e indica una distribuzione ideale di macronutrienti per perdere grasso in modo sano ed efficace“.

Fornendo i parametri fisici, ChatGPT può calcolare il metabolismo basale e suggerire una ripartizione di macronutrienti adatta ai propri obiettivi, che si tratti di perdere peso, mettere su massa muscolare o restare in forma.

6. Piani alimentari personalizzati

Esempio di prompt: “Genera piano alimentare di una settimana con un obiettivo di 2.500 kcal al giorno. Vorrei mangiare tre volte al giorno e ricavare il 40% delle calorie dalle proteine.”

Con ChatGPT si possono ottenere piani alimentari su misura per le proprie esigenze caloriche e di macronutrienti. Basta indicare l’obiettivo calorico, la frequenza dei pasti e la ripartizione desiderata di proteine, carboidrati e grassi, e il chatbot di OpenAI creerà per un menu settimanale completo. Inoltre, può trasformare il piano dei pasti in una lista della spesa organizzata.

7. Consigli alimentari al volo

Esempio di prompt: “Oggi posso assumere solo 1000 calorie, e ho bisogno di consumare circa 50 grammi di proteine. Suggerisci un pasto.”

Se si preferisce gestire l’alimentazione in modo più flessibile, ChatGPT può suggerire idee per pasti e spuntini adatti alle calorie rimanenti e agli obiettivi di macronutrienti, tenendo conto anche di eventuali restrizioni dietetiche o preferenze.

8. Frasi motivazionali per non arrendersi

Prompt: “Oggi mi sento un po’ demotivato e sto facendo fatica a seguire il mio piano di allenamento. Scrivimi 3 messaggi motivazionali personalizzati, uno in stile coach energico, uno più riflessivo e uno ironico ma incoraggiante. Il mio obiettivo è rimettermi in forma con la corsa, sto puntando a correre 5 km in 30 minuti.”

Nei giorni no, quando la voglia di allenarsi è sotto zero, ChatGPT può dare quella spinta che serve. Può capitare ogni tanto di sentirsi stanchi o demoralizzarsi, anche perché non sempre i risultati sono visibili sin da subito. Si può chiedere all’AI di suggerire messaggi ispirazionali, mantra personalizzati o persino strategie mentali per non gettare la spugna. Il vantaggio? Si può chiedere di farlo ogni volta che ne ha bisogno.

ChatGPT, Un alleato per il benessere a 360 gradi

Non bisogna limitarsi a vedere ChatGPT solo come un “coach” per palestrati o per chi vuole perdere qualche chilo. Può fornire suggerimenti su qualsiasi tipo di attività fisica: corsa, nuoto, yoga, ecc.

Il trucco per ottenere il massimo? Chattare con lui come si farebbe con un trainer in carne e ossa. Più dettagli si danno sulla propria situazione – magari che si hanno problemi alle ginocchia o che ci si allena meglio la sera – più i consigli saranno azzeccati. E sì, può anche spiegare la differenza tra i vari integratori o come recuperare dopo un allenamento intenso. Basta iniziare con domande semplici e poi affinare il tiro.