ChatGPT, come creare un piano di allenamento per principianti

I buoni propositi per l’anno nuovo sono sempre gli stessi. Mangiare meglio, fare più movimento, andare in palestra. E puntualmente, verso febbraio, l’abbonamento finisce dimenticato nel portafoglio insieme agli scontrini vecchi.

Ma cosa succederebbe se invece di affidarsi solo alla forza di volontà, si usasse l’intelligenza artificiale per creare un piano concreto e fattibile? Un programma di allenamento vero, strutturato, pensato per chi parte da zero assoluto.

Usare ChatGPT come personal trainer: piano workout principianti che funziona

Ecco come usare ChatGPT per creare un programma fitness per chi non ha alcuna esperienza precedente con pesi o attrezzi, e non ha alcuna idea di cosa fare una volta varcata la porta della palestra.

Il prompt iniziale: Vorrei andare in palestra per rimettermi in forma per il nuovo anno. Crea piano di allenamento per qualcuno che sta iniziando un percorso di fitness da zero. Non ho esperienza con pesi o attrezzi.

Essere onesti sul proprio livello di partenza è fondamentale. ChatGPT può creare un programma avanzato per bodybuilder o una routine leggera per principianti. Specificare evita di ricevere piano impossibile da seguire che scoraggia dopo due giorni.

Dopo il prompt iniziale, si possono aggiungere dettagli per personalizzare meglio i suggerimenti, come età approssimativa; condizione fisica attuale (es. sedentario); tempo disponibile a settimana; obiettivi specifici (es. dimagrire, tonificarsi, ecc.); eventuali limiti fisici. Più informazioni si danno, migliore sarà il programma creato.

ChatGPT delineerà una strategia chiara, suddivisa in aree chiave, quindi con obiettivi realistici e abitudini che durano oltre gennaio (es. Aumentare forza, migliorare forma fisica generale e creare abitudine sostenibile); frequenza settimanale (es. 3 giorni a settimana e non 7 giorni come i fanatici del fitness); durata della sessione (es. 45-60 minuti); approccio progressivo (allenamento per tutti i gruppi muscolari principali più cardio base, invece di divisioni complicate che richiedono esperienza per essere eseguiti correttamente); fase di recupero (es. almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti, che non è pigrizia, ma parte essenziale del processo. I muscoli crescono durante il riposo e non durante l’allenamento).

Esempio di programma settimanale concreto

ChatGPT può mostrare un esempio di programma settimanale strutturato.

La divisione settimanale

• Lunedì: Allenamento A – Corpo intero: Esercizi fondamentali dove lavorano tutti i gruppi muscolari principali.
• Mercoledì: Allenamento B – Corpo intero, con variazioni: Stessi muscoli, esercizi diversi per evitare la noia.
• Venerdì: Allenamento A – Ripetizione: Ritorno agli esercizi di lunedì, stavolta con più confidenza.
• Martedì, Giovedì, Weekend: Riposo o attività leggera:  Camminata, stretching, yoga. Niente di intenso che interferisce con il recupero.

Questa struttura funziona perché alternare due allenamenti diversi mantiene alto l’interesse, senza sovraccaricare con troppa varietà che confonde i principianti. Ripetere gli esercizi permette di migliorare la tecnica progressivamente.

ChatGPT non si limita a dare una lista di esercizi. Offre una vasta gamma di consigli extra che trasformano un programma da elenco meccanico a guida completa. Può trasformarsi persino in motivatore con frasi incoraggianti, che effettivamente aiutano, come: La costanza batte l’intensità; Tutti iniziano da qualche parte, Esserci è meglio che essere perfetti.

Inoltre, ChatGPT include una serie di consigli dedicati al recupero che molti principianti ignorano completamente, come dormire almeno 7 ore a notte per la riparazione muscolare, bere acqua a sufficiente durante tutta la giornata, e non solo durante l’allenamento, ascoltare il proprio corpo. Suggerendo anche di non eliminare i carboidrati, perché forniscono l’energia necessaria per allenarsi e prediligere i grassi sani, non solo le proteine.

I prompt per personalizzare ulteriormente

Se si vuole creare un piano personalizzato, ecco qualche esempio di prompt:

Prompt base: Crea un piano di allenamento per un principiante assoluto, senza alcuna esperienza precedente. Il programma deve prevedere 3 allenamenti a settimana, della durata di 45–60 minuti ciascuno, con focus su tutto il corpo. L’obiettivo è sviluppare la forza, migliorare la coordinazione e creare un’abitudine sostenibile nel tempo, evitando sovraccarichi o rischi di infortunio. Includi per ogni sessione: riscaldamento semplice e guidato; esercizi principali con spiegazione breve; serie, ripetizioni e tempi di recupero; alternative più facili se un esercizio risulta troppo difficile; suggerimenti su progressione graduale nelle prime 4–6 settimane.

Naturalmente, si può indicare anche l’età ed eventuali problemi fisici (es. artrite al ginocchio). Tipo: Crea un piano di allenamento per un principiante assoluto con artrosi al ginocchio, senza alcuna esperienza precedente.
Il programma deve prevedere 3 allenamenti a settimana, della durata di 45–60 minuti ciascuno, con focus su tutto il corpo. L’obiettivo è sviluppare forza generale, stabilità articolare e mobilità, migliorare la coordinazione e creare un’abitudine sostenibile nel tempo, evitando esercizi ad alto impatto o che sovraccarichino le ginocchia. Vincoli importanti: niente salti, corsa o movimenti esplosivi, preferire esercizi a basso impatto, controllati e stabili, particolare attenzione a quadricipiti, glutei, core e muscoli stabilizzatori.

Si possono chiedere anche dei consigli per avere un supporto alimentare, tipo: Basandoti sul programma di allenamento creato, suggerisci linee guida nutrizionali base per supportare gli obiettivi. Niente diete estreme. Oppure, per la motivazione: Suggerisci strategie pratiche e realistiche per mantenere la costanza in palestra quando la motivazione cala dopo le prime settimane. Concentrati su abitudini, accorgimenti mentali e soluzioni pratiche applicabili nella vita quotidiana.

Cosa rende questo approccio efficace?

Creare un piano di allenamento con ChatGPT può funzionare perché bypassa gli ostacoli che solitamente bloccano chi inizia. Fornisce un piano preciso da seguire, con esercizi, serie, ripetizioni, e giorni, istruzioni per aumentare la difficoltà progressivamente. Avere un programma di allenamento concreto scritto ha un effetto psicologico potente. Non è più una vaga intenzione. Questo approccio trasforma un obiettivo astratto in un compito concreto, senza spendere centinaia di euro in personal trainer.

La vera sfida non è creare piano. È seguirlo oltre febbraio. Ma almeno si ha un programma, che è il primo passo fondamentale.