Come usare ChatGPT per pianificare i pasti per 1 settimana

Cucinare è piacevole. Scegliere cosa cucinare è un incubo. Questa distinzione fondamentale divide il mondo in due categorie: chi trova rilassante pianificare menu settimanali e chi preferirebbe fare qualsiasi altra cosa, incluso stirare le camicie…

Per chi appartiene alla seconda categoria, decidere cosa mangiare nei prossimi sette giorni richiede ore di scorrimento compulsivo tra ricette online, calcoli mentali su ingredienti disponibili, tentativi disperati di ricordare quali piatti erano piaciuti l’ultima volta. Il risultato finale è quasi sempre lo stesso: pasta al pomodoro tre volte a settimana e pizza il venerdì perché la creatività si è esaurita martedì.

Quando ChatGPT diventa lo chef personale

Esiste però un’alternativa che richiede dieci minuti invece di ore: delegare l’intero processo a ChatGPT. Non per cucinare, ovviamente. Ma per pianificare, organizzare, suggerire, preparare la lista della spesa. Tutto il lavoro mentale che rende la pianificazione alimentare così detestabile.

Un prompt iniziale potrebbe essere: Pianifica un programma alimentare dal lunedì al venerdì per una persona che vive in Italia. Faccio la spesa da Esselunga e ho bisogno di cibo per colazione, pranzo e cena. Vorrei una varietà di pasti, cercando di mantenere bassi i costi, e una dieta sana e non troppo calorica, ma comunque sostanziosa. Tutti i pasti devono essere per due persone.

Una richiesta apparentemente chiara e dettagliata, cinque giorni di pasti completi, varietà garantita, costi contenuti, alimentazione sana ma sostanziosa. L’indicazione specifica del supermercato per garantire che gli ingredienti siano effettivamente disponibili nei negozi dove si va abitualmente a fare la spesa.

ChatGPT impiega pochi secondi per elaborare un piano. Una settimana completa di idee suddivise in ingredienti e istruzioni. Varietà presente, nessun pasto ripetuto, tutto organizzato in modo ordinato. Sulla carta, perfetto. Nella pratica, molte proposte sono incredibilmente insipide. Combinazioni improbabili, nessun condimento menzionato.

Il problema, è che con una richiesta del genere, ChatGPT interpreta “costi bassi” e “non troppo calorico” come priorità assolute, sacrificando completamente l’aspetto gustoso dell’equazione. Un classico caso di ottimizzazione eccessiva su parametri sbagliati.

Il secondo prompt aggiusta il tiro: Vorrei ricette più interessanti. Non mi dispiacciono ricette più lunghe e complicate.

Una richiesta breve ma chiara. ChatGPT prende nota e rielabora completamente il menu. Il secondo tentativo produce risultati migliori, ma alcuni piatti si ripetono un po’ troppe volte durante una settimana. Il menu può essere tecnicamente corretto, ma umanamente monotono.

Il terzo prompt dà finalmente i suoi frutti: Dimentica per un momento calorie e costi esatti. Concentrati su una settimana di cibi interessanti e vari, mantenendo un budget ragionevole e attenzione alla salute.

Invece di aggiungere vincoli, questa formulazione li allenta. Meno rigidità, più spazio per creatività culinaria entro parametri generali sensati. Questa formulazione più elastica produce risultati significativamente migliori. Una settimana di pasti che bilanciava davvero i tre obiettivi: economici, sani, interessanti. Varietà autentica invece che rotazione di tre ingredienti in combinazioni diverse.

Le ricette includono finalmente piatti con personalità: riso basmati con ceci al curry, salmone al forno con verdure arrostite, risotto ai funghi, pollo marinato con insalata mista, pasta integrale con salsa di pomodoro fresco e basilico. Cibo vero, appetitoso, fattibile.

Certo, alcune ricette possono essere vaghe. Marinare il pollo senza specificare in cosa. Arrostire le verdure senza indicare temperature o tempi. Ma l’impalcatura c’è, basta affinare i dettagli. Questo è un punto importante, ChatGPT eccelle nella struttura generale ma spesso scivola sui dettagli specifici. È ottimo per dire “cosa” fare, meno preciso sul “come esattamente” farlo. Per chi ha già competenze culinarie di base, non è un problema. Per principianti assoluti, potrebbe richiedere qualche ricerca in più.

Trasformare le idee in istruzioni utilizzabili

Avere un elenco di piatti interessanti è solo metà del lavoro. Serve anche sapere come prepararli e cosa comprare. Il quarto prompt chiude il cerchio:

Conserva questo elenco di pasti e fornisci istruzioni chiare passo dopo passo per ciascuno di essi, oltre a una lista della spesa organizzata per categorie.

ChatGPT risponde con ricette più dettagliate, passaggi comprensibili anche per chi non è chef di professione, tempi di cottura indicativi. E soprattutto, una lista della spesa unificata con tutti gli ingredienti necessari per l’intera settimana.

La lista è organizzata per reparti del supermercato: frutta e verdura, latticini, carne e pesce, dispensa, surgelati. Include anche indicazione su quali ingredienti sono opzionali: Piccoli dettagli che fanno una grande differenza nel budget finale. Un aspetto particolarmente utile: le quantità precise. Non compra pomodori ma compra sei pomodori medi o una confezione da 500 grammi. Non serve riso ma una confezione da un chilo sarà sufficiente per tutta la settimana. In questo modo si evita di comprare troppo o troppo poco.

Il confronto con il metodo tradizionale

Il processo completo con ChatGPT richiede tra dieci e quindici minuti. Inclusi i tentativi iniziali falliti, le riformulazioni, le richieste di chiarimenti. Quindici minuti contro le ore solitamente necessarie.

Il metodo tradizionale è una maratona estenuante. Aprire siti di ricette diversi, leggerne decine sperando che una sembri interessante, verificare se gli ingredienti sono disponibili, controllare se si ha già qualcosa in dispensa, scrivere manualmente la lista della spesa cercando di non dimenticare nulla, assicurarsi che i pasti siano bilanciati nell’arco della settimana.

È lavoro che consuma energia mentale che potrebbe essere impiegata meglio altrove. E il risultato finale è spesso mediocre, menu ripetitivi perché si tende a tornare sempre alle stesse tre ricette conosciute, lista della spesa incompleta che richiede viaggi aggiuntivi al supermercato, piani ambiziosi abbandonati a metà settimana perché troppo complicati da seguire.

ChatGPT risolve tutti questi problemi. Non sceglie al posto nostro, servono comunque indicazioni su preferenze, vincoli, obiettivi. Ma snellisce il processo. Questa soluzione non è universale. Funziona meglio per chi ha già competenze culinarie di base e non ha bisogno di spiegazioni dettagliatissime su tecniche fondamentali. ChatGPT può dire rosola la cipolla finché diventa traslucida dando per scontato che si sappia cosa significhi rosolare e come riconoscere il punto giusto.

Non ha restrizioni alimentari estremamente specifiche. Allergie comuni come al glutine o al lattosio vengono gestite facilmente. Diete molto particolari con combinazioni complesse di cibi permessi e vietati richiedono invece una supervisione attenta. Le ricette suggerite sono buone, fattibili, appetitose. Ma non è una cucina gourmet da ristorante stellato…

Si risparmia tempo sulla pianificazione, non sul tempo effettivo impiegato per cucinare. Le ricette proposte richiedono comunque una preparazione normale. L’intelligenza artificiale non accorcia magicamente i tempi di cottura (magari!).

Per chi invece ama davvero il processo di scelta delle ricette, di esplorazione di nuovi ingredienti, di creazione del menu come attività rilassante in sé, delegare a ChatGPT toglie proprio la parte divertente.