Quante volte sarà capitato di svegliarsi di umore nero senza un motivo particolare? O di passare una giornata intera a rimuginare sopra a una cosa che probabilmente non era così importante?… Succede a tutti, ma ora potremmo avere un alleato inaspettato per sentirci meglio: ChatGPT. Non stiamo parlando di sostituire uno psicologo, ma di usare l’intelligenza artificiale come un coach personale, che aiuta a vedere le cose da prospettive diverse.
La cosa positiva, è che ChatGPT non giudica, e con i prompt giusti, può aiutare a migliorare l’umore e a sviluppare abitudini mentali più sane. Ecco cinque approcci che potrebbero fare la differenza nella propria giornata.
5 prompt per trasformare ChatGPT in un coach personale
1. Essere grati
La gratitudine non è solo una parola da calendario motivazionale… è scientificamente provato che funziona. Numerosi studi dimostrano che coltivare attivamente la gratitudine aumenta il senso di benessere generale. Spesso però ci dimentichiamo di praticarla davvero. Presi dalla routine, tendiamo a dare per scontato i piccoli momenti positivi.
È qui che ChatGPT può fare la differenza. Ecco il prompt da provare: “Ti elenco tre cose positive accadute oggi. Aiutami a capire perché sono state significative e come posso imparare ad apprezzarle di più.”
ChatGPT aiuterà a scavare più a fondo. Invece di un generico “ho mangiato una buona pizza“, potrebbe far notare che quella pizza non è stata solo buona, ma è stata una pausa meritata dopo una giornata intensa, o magari è stato un momento di condivisione con qualcuno di caro.
In questo modo, l’intelligenza artificiale aiuta a trasformare piccoli momenti in ricordi più ricchi e significativi. Il trucco è farlo diventare un’abitudine. Come? Usando questo prompt ogni sera per una settimana. Dopo si inizierà a notare naturalmente più cose positive durante la giornata.
2. Riorganizzare i pensieri negativi
Quando siamo giù, la mente tende a fissarsi sui problemi e a ingigantirli. ChatGPT può fungere da specchio esterno che aiuta a rimettere le cose nella giusta prospettiva, senza minimizzare quello che si sta provando.
Ecco il prompt da povare: “Ho questi pensieri negativi: [descrivere la situazione]. Puoi aiutarmi a esaminarli con più oggettività? Vorrei capire se sto distorcendo la realtà e che domande potrei farmi per vedere la situazione in modo più equilibrato.”
ChatGPT è particolarmente bravo a fare domande che da solo magri potremmo non pensare di porci. Aiuta a mettere in discussione i pensieri negativi in modo costruttivo. Chiederà se si hanno prove concrete di quello che pensa, se ci sono spiegazioni alternative, o se il giudizio è basato su un singolo episodio. Non è questione di pensiero positivo forzato, ma di allenare la mente a considerare tutte le possibilità invece di fissarsi solo su quella peggiore.
3. Imparare a gioire delle piccole cose
Non è che si deve vincere alla lotteria per essere felici (anche se non sarebbe male). La vera felicità spesso è nelle piccole cose quotidiane. Ma è facile dimenticarsene o dare tutto per scontato. ChatGPT può aiutare a riscoprire qui momenti di gioia o a inventarne di nuovi
Ecco il prompt da provare: “Sulla base dei miei interessi [descrivere le proprie passioni], puoi suggerire 5 attività piacevoli da fare oggi? Devono essere realizzabili in meno di 30 minuti e quasi a costo zero.”
Il chatbot di OpenAI è veramente bravo a combinare le proprie preferenze in modi creativi che spesso non vengono in mente. A chi ama leggere ma è stressato, ad esempio, potrebbe consigliare di leggere poesie ad alta voce. Oppure a chi ama cucinare, ma ha poco tempo, di preparare uno spuntino speciale solo per sé. Il segreto è dare informazioni precise: dove si vive, che risorse si hanno a disposizione, quali sono i limiti di tempo o budget. Più dettagli si forniscono, più i suggerimenti diventano utili e fattibili.
4. Essere resilienti
Le emozioni difficili fanno parte della vita. Non si possono evitare, ma si può imparare a gestirle meglio. ChatGPT può aiutare a sviluppare strategie ad hoc per affrontare stress, ansia o tristezza quando si bussano alla porta.
Quando ci si sente sopraffatti, si può usare un prompt come questo: “Mi sento [descrivere l’emozione e il contesto]. Aiutami a creare un piccolo piano d’azione con 3 strategie: una per calmarmi subito, una per cambiare prospettiva, e una per prendermi cura di me stesso. Adatta i suggerimenti alla mia personalità e situazione.”
A partire dalla risposta, ChatGPT può proporre tecniche di respirazione, esercizi di grounding per riportare la mente nel qui e ora, o pratiche di auto-cura. Ma soprattutto, può aiutare a creare una sorta di kit di emergenza personalizzato da usare quando se ne ha bisogno. L’idea è sviluppare gradualmente una cassetta degli attrezzi mentale sempre più ricca e adatta al proprio modo di essere.
5. Coltivare la crescita personale
Uno degli aspetti più interessanti di ChatGPT è la sua capacità di guidare in una riflessione profonda su se stessi. Non dà risposte preconfezionate, ma aiuta a farsi le domande giuste, quelle che magari si continua a evitare o che non ci si è mai posti nel modo giusto.
Ecco il prompt da provare: “Vorrei riflettere su [inserire una situazione, abitudine o aspetto della mia vita]. Guidami con una serie di domande progressive che mi aiutino a capire meglio quello che sto vivendo e a trovare nuovi spunti o direzioni possibili. Fammi una domanda alla volta e aspetta la mia risposta prima di continuare.”
Questo tipo di conversazione può essere utile quando ci si sente bloccati o confusi riguardo a una situazione. L’AI può aiutare a dipanare la matassa dei propri pensieri senza giudicare o spingere verso soluzioni “in scatola”.
Come usare questi prompt nel modo giusto
Per ottenere il massimo da questi prompt, ci sono alcune cose da tenere a mente. Prima di tutto, bisogna essere specifici e onesti. ChatGPT funziona meglio quando ha informazioni concrete su cui lavorare. Secondo, non aspettarsi soluzioni magiche immediate. L’AI può offrire spunti e punti di vista, ma il lavoro vero lo facciamo noi. Le conversazioni con ChatGPT sono un punto di partenza, non un punto di arrivo. Terzo, è importante mantenere un approccio critico. Se un suggerimento non convince o non si adatta alla propria situazione, meglio dirlo subito e chiedere alternative. ChatGPT può adattarsi e riprovare con approcci diversi.
Attenzione però: questi prompt sono solo un aiuto in più, non sostituiscono l’aiuto vero quando serve. Se si sta passando un brutto periodo, ChatGPT può essere utile, ma non può prendere il posto di amici, famiglia o di uno psicologo.